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Mal aux genoux en descendant des montagnes?

4 Juil 2024 | Douleurs musculo-squelettiques, Mode de vie

Faire de la randonnée en montagne, c’est génial : l’air frais, les vues incroyables, et ce sentiment de liberté. Mais, il y a un hic que beaucoup d’entre nous connaissent trop bien : les douleurs au genou en descente. Pourquoi ça arrive et comment tu peux l’éviter?

Pourquoi Ça Fait Mal?

Quand tu descends une montagne, tes genoux peuvent prendre un sacré coup, surtout s’ils ne sont pas préparés à cet effort qui peut être assez soutenu…disons-le! Voici quelques pistes qui peuvent t’aider à cibler le pourquoi des douleurs et surtout quoi faire pour les éviter!

Voici les principales causes de ces douleurs:

  • Contraction excentrique des muscles : En descente, les muscles de tes jambes, en particulier les quadriceps, travaillent pour ralentir ta descente et contrôler tes mouvements. C’est une contraction qu’on appelle:  contraction excentrique. Ce type de contraction est plus exigeant et peut entraîner des micro-déchirures musculaires et de la douleur.
  • Stabilité et Contrôle : Descendre une pente nécessite un contrôle et une stabilité accrus pour éviter les chutes. Tes genoux jouent un rôle crucial dans ce contrôle, en s’ajustant constamment pour maintenir l’équilibre sur des terrains souvent irréguliers et glissants.
  • Charge sur les Cartilages et Ligaments : La descente sollicite fortement les cartilages, notamment le cartilage sous la rotule, ainsi que les ligaments comme la bandelette ilio-tibiale. La pression répétée peut provoquer des inflammations et des douleurs, surtout si ces structures n’ont pas l’habitude de faire ce genre d’effort. 

Quelques facteurs peuvent rendre tes genoux plus vulnérables :

  • Faiblesse musculaire : particulièrement des quadriceps et des fessiers ce qui signifie moins de soutien pour tes genoux.
  • Mauvaise technique : De grands pas ou une posture déséquilibrée peuvent empirer les choses.

Comment Éviter Ces Douleurs

  1. Renforcement musculaire : Fais des exercices pour renforcer tes quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Des études montrent que des muscles plus forts réduisent les douleurs au genou. Si tu veux des exemples d’exercices, ce mois-ci je partage plusieurs exercices pour les genoux sur ma chaîne youtube! 
  2. Utilisation de bâtons de randonnée : Les bâtons de randonnée, ce n’est pas que pour les pros ! Ils répartissent la charge, ce qui diminue la pression sur tes genoux. Des recherches ont prouvé que les bâtons de randonnée peuvent vraiment faire la différence. En plus, ils vont faire travailler le haut de ton corps, ce qui est un bel ajout non? 
  3. Échauffement : Ne zappe pas l’échauffement avant de partir faire ta randonnée pour activer tes muscles et la circulation sanguine.
  4. Chaussures appropriées : Porte des chaussures de randonnée bien adaptées, avec un bon support. 

En Conclusion

Les douleurs au genou peuvent vraiment gâcher une belle randonnée, mais avec quelques astuces, tu peux les éviter. Renforce tes muscles, utilise des bâtons, échauffes-toi bien, et choisis de bonnes chaussures. Comme ça, tu pourras profiter pleinement de tes aventures en montagne, sans avoir à te soucier de tes genoux. Bonnes randonnées et si le cœur t’en dis, partage-moi tes plus belles photos!

Reste énergique, reste positif et surtout, continue à bouger. 

Amicalement vôtre,

Dominique